خمسة تمارين لتقوية عضلات البطن

البطولة - خاص

هل تريدون الحصول على عضلات البطن مشدودة؟ إذا كانت الإجابة بنعم، فاتبعوا التمارين الخمسة التي نقترحها عليكم من أجل تقويتها، تضخيمها واستقامتها.

تمرين المقص

استلق على ظهرك وقم بتمديد الذراعين والساقين مع مستوى الجسد. إرفع ركبة ثم الأخرى.. وهكذا دون أن تُلامس الأرض.

تمرين العضلات الجانبية

استلقِ على جانبك (الأيسر أو الأيمن) مع محاذاة الجسم بتمديد الساقين وإلصاقهما على نفس الخط، ثم شدّ الورك بيدك وقم بالهبوط والصعود تدريجياً.

 

تمرين العضلة البطنية الكبرى

استلقِ على ظهرك مع وضع كلتا يديك تحت رأسك أو فوق صدرك، ثم قم بتشبيك الساقين وتثبيت القدمين على الأرض وذقنك نحو السماء. بعدها ارفع نصف جسدك حتى يتـلامس صدرك مع ركبتيك وعد لحالتك الطبيعية لتكرار نفس الشيء.

 

تمرين أسفل البطن

استلقِ على ظهرك مع تمديد الذراعين مع طول الجسد، حاول إلصاق ظهرك مع الأرض ثم ارفع ساقيك الممددتين حتى تُشكلا الزاوية 90 مع استقامة الجسـد. هذا التمرين مُفيد جداً في حرق الدهون التي تتراكم أسفل البطن ويصعب التخلص منها بالتمارين البسيطة.

 

تمرين الصعود مع زاوية الساقين

استلقِ على ظهرك مع ثني الساقين حتى تتوازيا مع الأرض، ويُستحسن تربيع اليدين فوق الصدر مع تثبيت الذقن نحو السماء. بعدها قم برفع الجزء العلوي من الجسد إلى أن يُلامس الصدر ركبتيك ثم عد إلى حالتك الطبيعية دون تحريك الساقين وكرّر نفس الشيء. لاتنسى الزفير عند الصعود والشهيق عند الهبوط.

 

تفاصيل البرنامج:
5 تمارين
30 ثانية لكل تمرين
تكرار السلسلة 3 مرات

 

نصائح:
أدخل بطنك وقم بتشديد العضلات
للمبتدئين: ارتح 30 ثانية بين كل تمرين ودقيقة بين سلسلة وأخرى
للمتمرسين: مضاعفة مدة الراحة مقارنةً مع مدة المجهود لا يُسفر عن أية نتائج
دَع عضلات البطن ترتاح لمدة 24 ساعة
قم بهذه التمارين 3 أو 4 مرات في الأسبوع
قم بتدوير التمارين خلال شهر حتى لا يعتاد عليها الجسم
اطلب الاستشارة الطبية قبل القيام بأي نشاط بدني مُتعب